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scritto dal prof. Tommaso Ticali

Il “lunghissimo” è un allenamento specifico, fondamentale ed insostituibile nel programma del maratoneta, sia dell’atleta evoluto sia del principiante. Se si vuole portare a termine una maratona, bisogna percorrere almeno 35-36 km. per 4-6 sedute negli ultimi 2 mesi, in modo che nell’organismo dell’atleta si verifichino determinati adattamenti fisiologici ed i muscoli si abituino a consumare i grassi. Con il lunghissimo  muscoli, tendini e articolazioni si adattano ad un lavoro che dura 2h.-2h.30′, l’atleta comincia a familiarizzare con la fatica del maratoneta, le stesse  sensazioni che poi troverà in gara. Si ha  anche un adattamento mentale, ci si abitua a restare concentrati per tutta la distanza di gara. L’atleta può avere un’ottima base di potenza aerobica, ma se non è abituato a concentrarsi per 2h.-2h.30′ difficilmente finirà la gara.Negli ultimi due mesi della preparazione è buona regola inserire un lunghissimo partendo da 25 km. ed aumentando 3 km. la settimana. L’ultimo lunghissimo si esegue quindici giorni prima della gara (gli atleti evoluti anche dieci giorni prima), durante il lunghissimo bisogna bere ogni 5 km. cosi come avviene in gara.La distanza da percorrere nel lunghissimo varia in relazione al livello dell’atleta.

Principianti
sono coloro che corrono da poco tempo e che stanno incrementando gradualmente i chilometri settimanali, a loro bastano 30-32 km. per almeno quattro sedute negli ultimi tre mesi.

Esordienti
Atleti che hanno esperienze su altre distanze di gara. Possono arrivare  fino a 35 km. per almeno cinque sedute negli ultimi tre mesi.

Amatori
atleti che hanno portato a termine almeno una maratona. Possono arrivare a percorrere 32-38 km.  per almeno cinque sedute negli ultimi tre mesi.

Evoluti o professionisti
Atleti che percorrono da 32-40 km. per almeno cinque volte nelle ultime otto settimane.
Negli anni ’70-’80  il lunghissimo si eseguiva: a)  ad un ritmo costante; b)  inserendo una progressione finale;  c) correndo a  ritmo di gara negli ultimi 10-15 km.

Lunghissimo lento a ritmo costante
Si mantiene un ritmo uniforme per tutta la durata dell’allenamento. Il lunghissimo effettuato in questo modo  può andare bene ed essere efficace per i principianti e per  gli amatori che non hanno mai corso una maratona. Non serve ed è poco efficace per gli amatori che hanno portato a termine almeno una maratona. Non serve ed è dannoso per gli atleti evoluti che rischiano di rimanere imprigionati nella “barriera della lentezza” e può causare microtraumi perché non si varia il passo caricando così l’articolazione con sequenze ripetitive.

Lunghissimo con variazioni brevi
Prendiamo come esempio un atleta (A) che corre la maratona a 3′30″ km. ed uno (B) che la corre a 4 a km.
L’atleta(A) che deve correre  un  lunghissimo di 36 km., eseguirà per 20 km. una cadenza costante  di 4 a km. (quindi 30″ a km. in più del ritmo gara) poi inserirà delle variazioni  tipo: 3 x (3′ veloce + 3′ piano + 2′ veloce + 2′ piano + 1′ veloce) con pausa attiva di 3 km. tra le serie, le variazioni saranno corse con una cadenza di 3′15″-3′20″ a km. il recupero a 3′40″, tra le serie si corre a 4 a km.
L’Atleta (B) 20 km. a 4′30″, le variazioni a 3′45″-50″, la pausa attiva a 4′10″-4′15″ a km., la pausa lunga di 3 km. a 4′30″ km.
È un allenamento che gli atleti prediligono, è meno monotono del lunghissimo tradizionale e si hanno maggiori adattamenti fisiologici. Il ritmo totale tra le  variazioni e la pausa breve corrisponderà al ritmo di gara.(Questo è il lunghissimo che predilige Anna incerti)

Lunghissimo  con variazioni lunghe
Sono variazioni da 5 a 2 km. a “ritmo maratona”, con  recupero da 1 a 3  km. corsi  a cadenza piu’ veloce di 10″-20″ del  ritmo che si tiene nel  lungo.

L’atleta (A) che deve correre il lunghissimo di 36 km. eseguirà per 20 km. a cadenza costante di 4 a km. poi inserirà variazioni  tipo: 5 km. a 3′35″ con pausa attiva di 2 km. a 3′50″ + 3 km. a 3′30″ con pausa attiva  2 km. a 3′45″ + 2 km. a 3′25″ con pausa attiva di 1 km. a 3′40″ + 1 km. a 3′20″; totale 16 km.
L’atleta (B) che deve correre il lunghissimo di 36 km. eseguirà per 20 km. una cadenza costante  di 4′30″ a km. poi inserirà delle variazioni: 5 km. a 4′05″ con pausa attiva di 2 km. a 4′20″ + 3 km. a 4′ con recupero 2 km. a 4′15″ + 2 km. a  3′55″ con pausa attiva di 1 km. a 4′10″ + 1 km a 3′45″; totale 16 km.
È un mezzo allenante ed altamente specifico .

Lunghissimo con progressione finale negli ultimi 15 km,
partendo ad una cadenza più lenta di 20″-30″ di quella prefissata nella maratona e finendo ad una cadenza più veloce di 5″-10″.
L’atleta (A) che deve correre il lunghissimo di 36 km. eseguirà 6 km. di riscaldamento a 4 a km. + 5 km. a 3′50″ + 5 km. a 3′45″ + 5 km. a 3′40″ + 5 km. a 3′35″ + 5 km. 3′30″ + 3 km. 3′25″ + 2 km. 3′20″; media ultimi 15 km. 3′29″7 .
L’atleta (B)  che deve correre il lunghissimo di 36 km. eseguirà 6 km. di riscaldamento a 4′30″ + 5 km. a 4′20″ + 5 km. a 4′15″ + 5 km. a 4′10″ + 5 km. a 4′05″ + 5 km. a 4′ + 3 km. 3′55″ + 2 km. 3′50″; media ultimi 15 km 4′ .
Molti atleti quando affrontano la maratona partono nei chilometri iniziali a cadenza superiore a quella stabilita e spesso vanno in grande difficoltà nella parte finale della gara perché hanno consumato le scorte glucidiche entrando anticipatamente nel tunnel del consumo lipidico, fonte di sofferenza anche e soprattutto a livello cerebrale. Queste progressioni abituano alla sensibilizzazione del ritmo(Questo è il lunghissimo che privilegiava Massimo Vincenzo Modica).

Lunghissimo con gli ultimi 10 -15 km  a “ritmo  maratona”
L’atleta (A) che deve correre il lunghissimo di 36 km. eseguirà per 26 km. una cadenza costante  di 4 a km. (quindi 30″ a km. in più della  cadenza di gara) poi correrà per 10-15 km. a 3′30″.
L’Atleta (B) che deve correre il lunghissimo di 36 km. eseguirà per 26 km. una cadenza costante di 4′30″ a km. (quindi 30″ a km. in più della cadenza di gara) poi correrà per 10-15 km. a 4′.
Correndo l’ultima parte a cadenza simile a quella della maratona i muscoli si abituano ad utilizzare una miscela più ricca di grassi, ci si adatta ad una  buona economia nella corsa.

Il  lunghissimo veloce a ritmo costante
Si mantiene una cadenza uniforme, molto qualificata per tutta la durata dell’allenamento, si corre 15″-20″ più lento del “ritmo maratona”.
L’atleta (A) che deve correre il lunghissimo di 36 km. eseguirà, dopo 2-3 km. di riscaldamento, una cadenza costante  di 3′45″-3′50″ km.
L’atleta (B) che deve correre il lunghissimo di 36 km. eseguirà, dopo 2-3 km. di riscaldamento, una cadenza costante  di 4′15″-4′20″ km. È il mezzo più efficace per determinare nell’organismo adattamenti fisiologici specifici e sopportare mentalmente la gestione del finale della maratona..

Queste sono proposte maturate dopo le mie esperienze, ogni tecnico può adattare, modulare ed inserire le varianti più congeniali alle caratteristiche tecniche e psicologiche dei propri atleti.
Terminologia
Pausa attiva: il tempo, quantificabile, che intercorre tra due o più carichi di lavoro. Nel caso specifico si fa pausa correndo a cadenza più o meno lenta o media. Equivale ad un carico di lavoro interno.
Recupero: dopo un carico di lavoro che varia in relazione all’intensità ed alla quantità, dai pochi secondi di una corsa veloce, ad una o più ore di una corsa di durata, si verifica all’interno della macchina umana; varia da pochi minuti a una o più settimane. Non è quantificabile, equivale al carico interno valutabile tramite test ed analisi di laboratorio.
Ritmo: è il movimento ordinato, nello specifico la capacità di gestire l’intera distanza con un economico dispendio energetico, distribuendo razionalmente le energie, adottando una tecnica di corsa che non comporta spinte eccessive e difetti della coordinazione globale.
Cadenza: il rapporto tra i metri o chilometri percorsi ed i secondi impiegati