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Allenarsi con il cardiofrequenzimetro
scritto da Ferrari Marcello
Il cardiofrequenzimetro è uno degli strumenti più utili per il podista durante gli allenamenti, vediamo come utilizzarlo:
Innanzitutto si deve determinare la propria frequenza cardiaca massima: o si testa in strada oppure si usano delle formule approssimative. La più usata è 208-0.7x(età), ad esempio una persona di 40 anni dovrà fare 208-0.7×40=180. Ecco una tabella:
15anni 198bpm
20anni 194bpm
25anni 191bpm
30anni 187bpm
35anni 184bpm
40anni 180bpm
45anni 177bpm
50anni 173bpm
55anni 170bpm
60anni 166bpm
65anni 163bpm
70anni 159bpm
75anni 156bpm
80anni 152bpm
Dopodichè si decide che tipo di allenamento si vuol fare ed in base a quello si trovano i parametri entro cui rimanere:
Dal 50% al 60% della frequenza cardiaca massima si ha un allenamento leggero adatto a mantenere in salute il cuore e l’apparato circolatorio
Dal 60% al 70% si massimizza il consumo di grassi, adatto per chi vuole dimagrire.
Dal 70% all’80% si è nella zona aerobica dove si ha l’efficienza massima dell’organismo. Ci si allena al meglio ed aumenta la resistenza.
Dall’80% al 90% si entra nella zona anaerobica, la fatica aumenta esponenzialmente e l’affanno è elevato, adatto agli agonisti o per pochi minuti.
Dal 90% al 100% è la zona rossa, sostenibile solo per pochi secondi e quasi senza utilità per chi non è ben allenato.
Ipotizziamo dunque che voi abbiate 30 anni e vogliate migliorare la vostra resistenza: poichè la vostra frequenza cardiaca massima (fcmax) sarà intorno ai 187 battiti per minuto (bpm) dovrete rimanere tra i 131 ed i 150bpm (70 e 80% rispettivamente). Chi vuole dimagrire dovrà correre un po’ più lentamente in quanto a velocità elevate i grassi sono troppo lenti da bruciare e l’organismo preferisce utilizzare fonti di energia disponibili più velocemente. Allo stesso modo chi si allena molto intensamente ad oltre l’85% della FCmax arriverà in una condizione dove l’organismo non riesce a mettere a disposizione abbastanza velocemente il “carburante” e quindi vi troverete in una situazione dove viene prodotto acido lattico (tipico dolore persistente nei muscoli) e di respiro affannato, situazione che non riuscirete a mantenere a lungo prima di fermarvi esausti.
Molti preferiscono allenarsi “a sensazione” ma utilizzare il cardiofrequenzimetro qualche volta potrebbe farvi capire se state lavorando poco o male. Se siete degli assidui utilizzatori di questo strumento potreste cadere nell’errore di andare sempre alla stessa velocità ottimale che avete calcolato a casa… ma vi disabituereste alle normali condizioni di gara, ben diverse da quelle di allenamento.
Curiosità: più vi allenate più calano i battiti cardiaci a riposo. Potrebbe essere un metodo per vedere (seppur molto lentamente) i vostri progressi. La frequenza cardiaca a riposo deve essere misurata la mattina appena dopo il risveglio ed in totale quiete.
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